Suolisto on toiset aivosi
Julkaistu: 25.10.2016 klo 06:30
Suolistossa elävät bakteerimme voivat vaikuttaa siihen, oletko iloinen, surullinen, masentunut tai stressaantunut. Silti vain harva tietää, miten voi itse vaikuttaa, jotta suolistossa asuvat ystävämme voivat mahdollisimman hyvin.
Suolisto on ihmeellinen ja viisas elin. Suoliston terveyden merkitys immuniteetille, diabeteksen puhkeamiseen, painoon ja terveenä pysymiseen on paljon suurempi kuin aikaisemmin on osattu kuvitellakaan. Suolisto vaikuttaa ihmisen kehon viestijärjestelmään: hormoneihin, ja aivojen välittäjäaineisiin. Aivan viime vuosien tutkimus on luonut myös uuden käsitteen ”psykobiootti”, joka merkitsee suolistobakteereita, joilla on positiivinen vaikutus aivotoimintaan. Suolistobakteereilla on vahva yhteys mielen hyvinvointiin, reagointitapaan ja stressikäyttäytymiseen.
Tätä taustaa vasten onkin hälyttävää, että arviolta 500 000 suomalaista kärsii ärtyvän suolen oireyhtymästä, johon tutkitusti liittyy bakteerikannan muutoksia. Tämän lisäksi lievemmät, mutta elämänlaatua heikentävät suolisto-oireet, jotka kielivät bakteerikannan muutoksista, ovat hyvin tavallisia. Myös tulehdukselliset suolistosairaudet ovat lisääntyneet.
Hyvisbakteereista eli probiooteista apua stressinsietoon ja mielialaan?
Eräässä tutkimuksessa* osoitettiin, että tiettyjen probioottisten bakteereiden nauttimisella oli suuri vaikutus ihmisen psykologisen stressin sietoon. Tutkimuksessa huomattiin myös, että probioottia nauttineilla oli alemmat stressihormoni- eli kortisolitasot. Kortisolia vapautuu stressitilanteessa ja sillä on erittäin haitallinen vaikutus terveyteen, jos tila jatkuu pitkään.
Tietyillä probioottisilla bakteereilla on vaikutus mielialaan vaikuttavien hermovälittäjäaineiden määriin, kuten serotoniiniin ja dopamiiniin. Iso osa hyvänolon välittäjäaine serotoniinista valmistuukin suolistossa. Suolisto tuottaa siis samoja kemikaaleja kuin aivot.
Eräs vaikutus mielenterveyteen syntyy tulehdusreaktion kautta. Matala-asteinen tulehdus ja siinä vaikuttavat tulehdusta välittävät sytokiinit, vaikuttavat taustalla myös masennuksessa. Suolen limakalvo taas toimii tulehduksen säätelijänä ja vaikutukset tuntuvat koko kehossa. Suolistobakteeriston koostumus taas vaikuttaa suolen limakalvon tilaan.
Eräässä toisessa tutkimuksessa** koehenkilöt saivat joko monen probiootin yhdistelmää tai placebon. Tutkimuksen tuloksena todettiin, että neljän viikon probioottikuuri vaikutti negatiivisten ja aggressiivisten tunteiden määrään. Ne puolestaan voivat edeltää depressiota.
Tutkijat totesivat:
These results provide the first evidence that the intake of probiotics may help reduce negative thoughts associated with sad mood. Probiotics supplementation warrants further research as a potential preventive strategy for depression.
Tässä yhteydessä mainittakoon vielä suolistobakteeriston vaikutus metaboliaan: mikrobimuutokset voivat olla esimerkiksi kakkostyypin diabeteksen puhkeamisen taustalla. Mikrobeilla on myös suuri vaikutus ihmisen painoon ja siihen pystyykö yksilö pysyvään painonpudotukseen. Ja varsinkin vyötärölihavuudella on taas vaikutus tulehdukseen, joka puolestaan on sairauksien, myös masennuksen, taustatekijä. Noidankehän katkaiseminen kannattaakin aloittaa sairauden ”juurilta”, eli suoliston bakteerikannan hoidosta.
Hyvä uutinen on, että suolistoaan hoitamalla hoitaa samalla stressitasojaan, aivojaan, mielentilaansa ja koko kehon terveyttä. Jokainen voi tehdä jo tämän tiedon nojalla paljon terveytensä eteen, vaikka vielä onkin matkaa siihen, että tutkimus muuttaa laajasti sairauksien hoitokeinoja.
Mistä erot ihmisten bakteerikannoissa johtuvat?
Suolistobakteeristot erilaiset länsimaissa ja kehittyvissä maissa
Länsimaisen ihmisen suolistobakteeristo on yksipuolisempi kuin kehittyvien maiden asukkaiden bakteeristo. Syy on elintavoissa, stressin määrässä, lääkkeissä, antibiooteissa ruuassa ja hygieniassa.
Länsimaiden vähäkuituinen ruokavalio runsaine sokereineen on yksi pääsyistä länsimaalaisten huonoon bakteerikantaan. Se altistaa lihomiselle, kroonisille sairauksille ja masennukselle.
Toisaalta länsimaissa ollaan myös usein liian kaukana luonnosta. Altistumme liian vähän esimerkiksi maasta tuleville bakteereille. Vielä pari sukupolvea sitten oli tavallista syödä porkkana tuoreeltaan maasta poimittuna, vain pyyhkäisten liiat mullat päältä. Nykyisin ostamme valmiiksi pestyjä porkkanoita. Tällä on seurauksensa suolistoidemme terveyteen.
Hyvän bakteerikannan ylläpito
Bakteerikannan parantaminen ja suoliston hoito ovat vielä suhteellisen tuntematon asia suomalaisille. Hyvän bakteerikannan vaaliminen on kuitenkin helppoa, kun tietää mitä tehdä.
Syö hyvät bakteerisi onnellisiksi
Yleisohjeena hyvän bakteerikannan ylläpitoon voi listata runsaskuituisen ruokavalion. Kuituja pitäisi saada ainakin arviolta 35 g päivässä. Suomalaiset yltävät noin 20 grammaan keskimäärin, joka tarkoittaa, että monet eivät saa läheskään tuota määrää. Kuituja pitäisi myös saada monista eri lähteistä.
Kasvisten syöminen on tärkeää, jotta suoliston limakalvo ja bakteeristo pysyvät hyvässä kunnossa. Monella suomalaisella päivittäinen kasvisten syönti tarkoittaa lähinnä salaatti, kurkku ja tomaatti- annosta ja ehkä yhtä hedelmää päivässä. Niin terveellisiä kuin ne ovatkin, niissä ei ole riittävästi kasviksista tulevia kuituja suolistobakteereiden purtavaksi, eikä tuo määrä sisällä tarpeeksi elimistön tarvitsemia suoja-aineita.
Ravinnon pitäisi myös olla vaihtelevaa, sillä suolistobakteeristo reagoi nopeasti ravinnon muutoksiin ja eri bakteereilla on ”lempiruokansa”. Monipuolisella ravinnolla voi kasvattaa monimuotoisen bakteerikannan. Eräässä tutkimuksessa liha-maito-ruokavaliolla olevien bakteerikanta alkoi muuttua tulehdusta ja aineenvaihduntasairauksia edistäväksi jo vuorokaudessa. Toisaalta kuituja ja kasviksia lisäämällä samojen ihmisten bakteerikanta alkoi nopeasti muuttua juuri päinvastaiseen suuntaan. Vaikka lihaa ei tarvitsekaan kokonaan jättää pois ruokavalosta, sen korvaaminen välillä muilla proteiinivaihtoehdoilla olisi monelle hyödyllinen muutos.
Tärkeiden, kehoa rakentavien rasvahappojen saanti tulisi myös olla paremmalla tasolla, jotta suolistolla ja aivoilla on mahdollisuus uusiutua. Rasvahapoilla on valtavan suuri vaikutus aivojen toimintaan suolistobakteereiden ohella.
Onkin opittava muutama uusi ruokailutapa, jotka voivat lopulta tuoda mieleisiä, uusia makuelämyksiä ja uutta virkeyttä ja hyvää oloa koko keholle. Yksin tämä tosin voi olla hankalaa, jo pelkästään tiedon puutteellisuuden takia ja koska moni tarvitsee tukea muutoksen läpivientiin.
Prebiootit apuun
Prebiooteiksi kutsutaan kuituja, jotka erityisesti ovat omiaan kasvattamaan hyviä bakteerikantoja suolistossa. Näitä prebioottisia kuituja sisältävät muun muassa: sipulikasvit, maa-artisokka, voikukan lehdet, linssit, kidneypavut, parsa, cashew- ja pistaasipähkinät. Näitä kannattaakin lisätä ruokavalioon (tosin ne eivät sovi ärtyneelle suolelle). Prebiooteilla on saatu hyviä tuloksia bakteerikannan parantamisessa.
Altista itsesi lialle ja bakteereille
Tutkijat listaavat muiksi hyvän bakteerikannan ylläpitokeinoiksi myös maan tonkimisen, puutarhahommat ovat siis omiaan parantamaan ihmisen bakteerikantaa. Myös luonnossa liikkuminen yleensä on hyvästä, samoin kuin eläinten kanssa oleilu. Liika hygienia ei tee hyvää, vaan ihmisen suolistobakteeristo ja immuniteetin ylläpito kaipaa monenlaisia bakteereita.
Vältä lääkkeitä ja antibiootteja aina kun mahdollista
On tärkeää välttää antibioottikuureja, särkylääkkeitä ja närästyslääkkeitä aina kun mahdollista. Protonipumpun estäjälääkkeet (närästyslääkkeet) on yhdistetty bakteerikannan heikentymiseen ja särkylääkkeet vaurioittavat maha-suolikanavaa.
Jos kuitenkin antibioottikuurin joutuu ottamaan, niin samalla kannattaa napsia vahvoja probiootteja ja jatkaa kuuria muutaman kuukauden ajan. Kokonaan suolistobakteeristo korjautuu vasta noin kahden vuoden kuluessa. Eräs tutkija vertasikin antibioottikuureja suolistobakteeristoa tuhoaviksi pommeiksi, jotka tuhoavat kerralla monia kantoja.
On mahdollista vahvistaa immuniteettia ja ruuansulatuskanavan toimintaa luonnollisin keinoin, jolloin saattaa välttyä lääkkeiltä. Kannattaa myös selvittää, mistä esimerkiksi närästys tai refluksioireet johtuvat, jotta voidaan puuttua oireiden syihin.
Kaiken kaikkiaan diversiteetti eli monimuotoisuus on suolistossa, kuten luonnossakin, tärkeää tasapainolle ja sitä kautta ihmisen kokonaisterveydelle.
Entä mikä neuvoksi kun suolisto kapinoi, eikä mikään tunnu auttavan?
Moni huokaa turhautuneena yllä oleville yleisohjeille. Kun bakteerikanta syystä tai toisesta on jo mennyt pahasti raiteiltaan niin sanottuun dysbioosi- tilaan, voi tasapainon saavuttaminen vaatia järeämpiä keinoja. Ruuan sulaminen ja imeytyminen voi olla heikentynyt ja suolisto voi reagoida oireilulla moniin ruoka-aineisiin. Tilanne korjautuu ajan kanssa, kun löytyy ruokavalio, josta on eliminoitu sopimattomat ruoka-aineet ja lisätty tervehdyttäviä ruoka-aineita. Suoliston limakalvon ja bakeerikannan korjautuminen vie aikaa, mutta on mahdollista päästä eroon kiusallisista oireista.
Kun vielä hoidetaan stressiä, liikutaan sopivasti, ulkoillaan, levätään ja nukutaan riittävästi sekä hoidetaan henkistä puolta, ovat kasassa tehokkaat keinot toipumiselle; kehon ja mielen tasapainolle.
Kirjoittajasta:
FLT ravintovalmentaja Annika Havaste luennoi ja valmentaa yrityksissä aiheenaan terveellinen ravinto, suoliston ja aivojen hyvinvointi ja pysyvä painonhallinta. Hänellä on myös yksityisvastaanotto Helsingissä. Havasteelta on ilmestynyt kirja Virtaa ravinnosta! Miten löydät kehon ja mielen tasapainon sinulle sopivalla ruokavaliolla (Basam Books 2015).
Tutkimukset:
*Timothy D. Dinan, et al.: Psychobiotics: A Nover Class of Psychotropic. Biological Psychiatry, 2013 Nov: vol 74, Issue 10: 720 – 762
**Laura Steenbergen, et al: A randomized controlled trial to test the effect of multispecies probiotics on cognitive reactivity to sad mood. Brain Behav.Immun. (2015) http://dx.doi.org/10.1016/j.bbi.2015.04.003
