Laita stoppi poikkeusajan painonnousulle
Julkaistu: 26.2.2021 klo 07:00
Etäelämä on paikoitellen rankkaa etätöineen ja –kouluineen, eivätkä terveellinen ravinto ja ruuanlaitto ole päällimmäisenä mielessä. Liikuntakin voi jäädä vähiin. Jos tämän seurauksena paino nousee kuin varkain ja väsymys valtaa alaa, muutama korjausliike ruokatottumuksiin palauttaa oikeille raiteille.
Kahmi ravintoaineita
Ravintokeskustelu koskee usein vain sitä, paljonko proteiinia, rasvaa tai hiilihydraatteja ruuasta pitäisi saada. Tärkein asia, ravinnon suojaravintoaineet, joiden avulla elimistö toimii ja suojautuu sairauksilta, jää pimentoon.
Moni on väsynyt, koska ravinto ei tarjoa tarpeeksi b-vitamiineja, magnesiumia ja rautaa. Väsyneenä taas ei jaksa panostaa terveellisen ruuan valmistamiseen.
Valmisruoka on joskus näppärä valinta, mutta jatkuvaan käyttöön sitä ei voi suositella, sillä siitä ei saada tarpeeksi suojaravintoaineita, kuituja, hyviä rasvahappoja ja antioksidantteja. Sen sijaan se sisältää yleensä liiaksi suolaa, vehnää ja teollisesti prosessoitua kasviöljyä. Moni tuote myös sisältää piilosokeria, esimerkiksi glukoosisiirappia, joka yhdistetään aineenvaihduntasairauksiin ja rasvamaksan syntyyn.
Runsaasti energiaa, mutta vähän ravintoaineita sisältävä ruoka johtaa ruokahimoihin: elimistö viestii ravintoainevajeesta, vaikka energiaa tulee yllin kyllin.
Itse tehty ruoka voi sisältää kylmäpuristettua öljyä, kuitupitoisia viljoja, värikkäitä kasviksia ja marjoja. Nämä ehkäisevät lihomista ja pitävät ruokahimot loitolla. Satunnaiset herkutkin mahtuvat ruokavalioon, kun kokonaisuus on kunnossa.
Ruokaan voi helposti sisällyttää enemmän kasviksia. Voit sujauttaa pinaattia ja porkkanaa jauhelihakastikkeeseen, valmistaa kasviscurryn ja tehdä ruuan oheen monivärisen salaatin. Lorauta laadukasta oliiviöljyä salaattiin ja napsi pähkinöitä välipalaksi. Marjat maistuvat smoothiessa ja puuron päällä.
Ravinto vaikuttaa myös suoliston miljardeihin mikrobeihin, jotka vaikuttavat ihmisen painoon, aineenvaihduntaan, sairausriskeihin, mielentilaan ja aivotoimintaan joka hetki. Hyviä suolistobakteereita ”ruokkimalla” voidaan vaikuttaa positiivisesti siihen, paljonko syödystä ruuasta irtoaa energiaa. Hyvät suolistomikrobit menestyvät, kun isäntä nauttii kasviksia, pähkinöitä, palkokasveja, täysjyväviljoja ja kylmäpuristettuja öljyjä, sekä rajoittaa hieman eläinkunnan tuotteita ja lisää kalaa. Alkuperäisen välimeren ruokavalion on näytetty edistävän pitkää ikää ja hyvää suolistomikrobikantaa.
Ota verensokeritaso haltuun
Nopeat hiilihydraatit, kuten vaalea leipä, pasta, riisi ja sokeri nostavat verensokerin nopeasti, josta syystä se myös putoaa nopeasti aikaansaaden voimakasta väsymystä. Verensokerin heittelyt myös kerryttävät rasvakudosta liiallisen insuliinintuotannon takia.
Ruokahimot ja painon nousu voivat johtua liian usein heittelevästä verensokerista ja liian pitkistä ateriaväleistä.
Säännöllisyys on hyvä keino niin lihomisen kuin ruokahimojen ehkäisemiseen. Jätä muutama tunti syömisten väliin, mutta vältä monien tuntien taukoja, jolloin nälkä kasvaa liian suureksi ja ruokahalu sen mukana.
Hanki kotiin hyviä välipaloja, kuten marjoja, joista voit tehdä smoothien, sekä pähkinöitä, jotka maistuvat parin taatelin kera muun makean sijaan. Tumma suklaa on terveellisempi valinta kuin tavallinen – hanki tuote, jossa on lyhyt ainesosalista ja ainakin 70 % kaakaota. Hankkiudu eroon kiusauksista kaapeissa, niin et sorru niihin heikkona hetkenä.
Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty
Et tarvitse mitään erityistä ihmeitä lupaavaa dieettiä, jotka voivat olla hankalia toteuttaa. Terveellinen ruokavalio on helppo toteuttaa yllä mainituin keinoin. Pienet askelet oikeaan suuntaan on monelle sopiva muutostahti, sen sijaan että koittaa muuttaa kaiken kerralla.
Jos tykkäät projekteista, tee tästä hyvin suunniteltu jaksamisesi ja terveytesi edistämisen projekti. Paino alenee kaupanpäällisenä.
Jokin määrä kokkailua väkisinkin kuuluu elämään, jos aikoo syödä terveellisesti. Onneksi terveellisen ruuan valmistaminen ei tarvitse olla aikaa vievää ja hankalaa.
Muutama helppo resepti auttaa alkuun. On parempi tehdä monta kertaa samaa terveellistä ruokaa joka itselle maistuu, kuin yrittää liikaa. Reseptejä on netti pullollaan ja omasta hyllystä saattaa löytyä hyvä keittokirja.
Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty pätee myös paremman ruokavalion ylläpidossa ja opettelussa. Paras ja nopein keino on laatia viikon ruokalista välipaloineen ja käydä sitten hankkimassa ainekset muutamalle päivälle kerrallaan ja täyttää pitkään säilyvien ruokien varasto hyvillä valinnoilla.
Kun keho ja mieli virkistyvät hyvillä ravintovalinnoilla, saattaa liikuntakin tuntua entistä mukavammalta – näin positiivinen kierre ja vireä kevät ovat ovella.
Kirjoittaja Annika Havaste on työhyvinvoinnin ja ravitsemuksen asiantuntija.
Annika luennoi 16.3. Wgh 2021 tuplawebinaarissa, myötäinto ohjelmassa, klo 11.35 – 11.55. Liput tuplawebinaariin ja 21.9. livetapahtumaan nyt yhteishintaan 49 euroa https://holvi.com/shop/workgoeshappy/
