Huippusuorituksia ja hyvää fiilistä työssä oikealla ravinnolla
Julkaistu: 18.5.2016 klo 07:49
Kun työteho ja olo on hyvä, on mielikin hyvä. Ravinto vaikuttaa työhyvinvointiin arvaamattoman paljon.
Mietipä päivää, jolloin olit erityisen tehokas työssäsi? Muistatko, mitä olit syönyt aamiaiseksi ja lounaaksi sinä päivänä? Sillä on voinut olla suuri merkitys työtehoosi.
Usein pidämme ruokaa yksinkertaisesti polttoaineena tai nautinnon lähteenä, emmekä ajattele sitä sen enempää. Kuitenkin ravinnon määrä ja laatu ovat ratkaisevan tärkeitä työteholle ja aivojen terveydelle. Heikkolaatuinen aamiainen ja lounas tai aterioiden väliin jättäminen voivat merkitä koko iltapäivän kestävää väsymystä ja tehottomuutta.
Verensokerin vuoristorata väsyttää ja lihottaa
Yleisin syy väsähtämiseen ja huonoon keskittymiskykyyn on verensokerin nopeat nousut ja laskut. Keho reagoi eri ruoka-aineille eri tavoin. Liiallinen määrä viljatuotteita, sokeripitoinen syötävä tai juotava (myös monet terveelliseksi mielletyt ruoka-aineet sisältävät liikaa sokereita) ja pikaruoka – eli suuri määrä hiilihydraatteja – saavat verensokerin nousemaan nopeasti korkealle, . Tästä seuraa verensokerin nopea romahdus ja väsähtäminen.
Kun verensokeri hiilihydraattien syömisen jälkeen nousee, keho tuottaa hormonia nimeltä insuliini. Insuliini vie veressä olevan sokerin solujen käyttöön. Tämä on normaali prosessi, mutta jos veressä on sokeria liikaa, insuliini saa sen varastoitumaan rasvaksi. Kaikki sokeri, jota ei käytetä heti energiaksi varastoidaan rasvakudokseen rasvana. Näin voi lihoa, vaikka kalorimäärä ei ylittäisi kulutusta.
Ennakointi auttaa
Kun nälkä on jo kova ja energiataso pudonnut, eivät ruokavalinnat usein ole niitä, joiden tiedämme olevan meille hyväksi. Pasta, raskaat annokset ja iltapäiväpulla houkuttelevat enemmän nälkäisenä ja väsyneenä. Nopeat, epäterveelliset ruoka-aineet ja herkut ovat myös usein halvempia ja helpompia hankkia kuin terveellisemmät vaihtoehdot. Lounaan jättäminen väliin saattaa tuntua ajan säästöltä, mutta se voi kostautua alentuneena työtehona.
Siksi kannattaakin ennakoida ja nähdä etukäteen hieman vaivaa. Kohonneet energiatasot, virkeä mieli ja hoikistuva keho motivoivat jatkamaan.
Toimintasuunnitelma saa onnistumaan
Pelkkä oikea tieto ei valitettavasti kuitenkaan riitä – emme aina toimi järkevällä tavalla siitä huolimatta että meillä on tietoa asioista. Tarvitaankin siis toimintasuunnitelma. Mieti, mikä sinun elämässäsi tekisi parempien valintojen tekemisestä helpompaa ja käytännöllisempää.
Muutama tutkitusti tehokas keino onnistumiseen
- Suunnittele jo aamulla, mitä ja missä syöt lounaan ja varaa aamupäiväksi välipala, jos pääset lounaalle vasta myöhemmin. Kolmen, neljän tunnin kulutta aamupalasta on yleensä jo kova nälkä. Se on liian myöhäinen aika päättää lounaasta, sillä nälkäisenä valitaan helpommin suolaisia, rasvaisia ja sokeripitoisia lounaita. Tutkimukset osoittavat, että pystymme vastustamaan epäterveellisiä ruoka-aineita ”tulevaisuudessa”, mutta emme välttämättä käsillä olevassa tilanteessa.
- Pidä verensokeritasot vakaana
Liian isot ateriat, liiallinen hiilihydraattien määrä ja liian pitkät ateriavälit saavat verensokerin vuoristoradalle. Suunnittele itsellesi ruokarytmi, johon kuuluvat kunnollinen aamiainen, lounas, välipala ja illallinen. Ruuan ei tarvitse olla monimutkaista ja vaikeasti kokattavaa, mutta kun varaat hieman lisäaikaa ruokavaliosi parantamiseksi, säästät sen monin tavoin takaisin parantuneena terveytenä ja työtehona. Korkea verensokeritaso on myös erittäin haitallista aivojen terveydelle.
- Tee terveellisten välipalojen syömisestä helppoa
Varaa välipaloja työpaikalle ja poista lähettyviltäsi ja näkyvistäsi epäterveelliset vaihtoehdot. Jos laatikostasi löytyy keksejä, ne tulee todennäköisesti syötyä. Jos varaat helposti saataville terveellisiä proteiinipatukoita (kaikki patukat eivät ole terveellisiä), pähkinöitä ja hedelmiä, syöt niitä. Tutkimus osoittaa, että tällä keinolla syöt todennäköisemmin järkeviä välipaloja.
Tutkimus: kasviksilla luovuutta, tyytyväisyyttä ja innostunutta mieltä
Vihanneksia, hedelmiä ja marjoja vähintään 7 annosta päivässä 13 päivän ajan nauttineet koehenkilöt olivat tyytyväisempiä elämäänsä, innostuneempia ja luovempia.
Syynä positiivisiin vaikutuksiin ovat monipuolisen kasvispainotteisen ruokavalion suurempi määrä tärkeitä ravintoaineita, kuten vitamiineja ja hivenaineita sekä, jotka auttavat tyytyväisyyteen vaikuttavan välittäjäaine dopamiinin muodostumista. Ne sisältävät myös antioksidanttivaikutteisia fytokemikaaleja, jotka vähentävät kehon matala-asteista tulehdusta, nostavat mielialaa ja parantavat muistia.
Jos siis haluat oikeasti kohentaa työtehoasi, kiinnitä huomiota ruokailuusi. Onko tapojen muuttaminen helppoa? Ei varsinaisesti, mutta mahdollista.
Huomioi, että kyse ei ole kiusauksen vastustamisesta, vaan suunnitelmallisesta toiminnasta, jonka tuloksena muutat ruokailutottumuksiasi sopivalla tahdilla. Tee terveellisistä valinnoista helppoa. Makuaistisi seuraa pian perässä.
Linkki yllä mainittuun tutkimukseen:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25080035
Annika Havaste, FLT, Ravintovalmentaja
