Oma jaksaminen ja unen taidot
Julkaistu: 28.2.2016 klo 15:28
Me nukumme noin kolmanneksen elämästämme. Uni ei ole vain hereillä olemisen vastakohta, vaan aikaa jolloin aivot, mieli ja keho palautuvat. Tämän hetken arjen pyörityksessä muutos on jatkuvaa, innostavaa, mutta välillä myös meitä kuormittava tekijä. Samoin aika on rajallinen tekijä. Ärsyketulva arjen keskellä on kasvanut, jolloin aivot käyvät ylikierroksilla ja tarvitsevat toimiakseen vireinä riittävästi palautumista. Unen aikana mieli ja aivot palautumisen ohella myös ratkaisevat ongelmia tiedostamattamme sekä käsittelevät päivän aikana tulleita erilaisia tunteita: Vanha sananlaskukin sanoo aamun olevan iltaa viisaampi! Miksi me kuitenkin helposti laiminlyömme sitä meidän tärkeintä energian lähdettä eli palautumista. Suomalaisten nukkuminen on vähentynyt 1,5 tuntia vuorokaudessa viime vuosina. Vaikka unentarve vaihtelee luonnollisesti yksilöittäin, mutta jokaisen on syytä huolehtia omasta unentarpeestaan.
Miksi blondi juoksee sängyn ympärillä? – Koska hän yrittää saada unen päästä kiinni
Unettomuus on yleinen unihäiriö, siitä kärsii jopa 5-12 % aikuisväestöstä. Itsekin olen yhä suurimmassa määrin pohtinut asiantuntijatiimien kanssa unentaitoja henkilöstövalmennuksissa. Stressaava elämäntilanne ja kiireinen toiminta lisäävät vireystilaa, niin että meillä kaikilla on joskus vaikea nukahtaa. Unettoman voi olla vaikea saada unta, kun ajatukset pyörivät päässä ja koko mieli on levoton. Mitä kauemmin yrittää saada unen päästä kiinni sitä enemmän aivojen ja hermoston ylivireystila lisääntyy ja tunnetilat voivat vaihdella epätoivosta turhautumiseen ja raivoon. Uneton alkaa jo huolestua siitä, kun ei nuku. Vaikka tutkijat ovat käyttäneet miljardeja täydellisen unilääkkeen keksimiseen, niin sitä ei ole löydetty ja tällä hetkellä tiedämme unilääkkeiden tuovan kyllä unen tunteen mutta unen jääneen pinnalliseksi. Olenkin pohtinut valmennusasiakkaiden kanssa miten uniongelmat ja unettomuus voidaan voittaa ilman lääkkeitä.
Unenhuolto
Muutos on aina astumista epämukavuusalueelle. Kuitenkin ensimmäinen unenhuollon askel on luopua nukkumista vaikeuttavista ajattelumalleista. Unenhuollossa on syytä ensin tarkistaa perusasiat; ravitsemus, liikunta sekä unen ympäristö. Tukeeko sinun iltasyöminen ja juominen hyvää unenlaatua. Onko liikuntaa oikean aikaista sekä oikean tehoista uneen nähden. Liikunta vapauttaa endorfiineja ja serotoniinia ja näin toki parantaa unen laatua ja lisää syvän unen määrää. Kolmas perusasia on ympäristö. Minkälainen on sinun nukkumisympäristösi? Huoneen lämpötila ja valaistus sekä ympäristön melu voivat olla syynä katkonaiseen uneen. Tyynyn ja sängyn merkitystä väheksymättä. Sänky on nukkumista ja rakastelua varten. Oman hyvän unen kannalta, kannattaa pitää sänky läppäri-, puhelin-, huoli- sekä riitavapaana.
Stressi ja Uni
Me olemme osittain hyväksyneet suorittajayhteiskunnan ja tiukasti pidämme kiinni työmurheista – välillä jopa viemme ne kotiin ja omaan sänkyyn. Juuri työasiat tuovat usein häiriötekijöitä omaan uneen. Työn aiheuttama stressi, oman elämän muutostilanteet ja ulkopuoliset häiriötekijät ovat akuutteja uneen vaikuttavia asioita.
Mielen voi olla vaikea rauhoittua illalla ja yöllä, kun päivän ajatukset pyörivät mielessä. Mielestä tulee kenties levoton, ja se vaikuttaa niin nukahtamiseen kuin unen laatuun. Aivot rakastavat ajattelemista, siksi ne sortuvat helposti pomppimaan menneeseen ja tulevaisuudesta murehtimiseen. Aivot ovat kuitenkin niin yksinkertainen lihas, että kun niille antaa jonkun muun tehtävän, ajatukset rauhoittuvat ja mieli pysähtyy tähän hetkeen. Oman stressin ja nukkumisen kannalta on tärkeää löytää omat keinot saada mieli rauhoittumaan. Rentoutus- ja tietoisuusharjoitukset ovat tutkitusti auttaneet unettomuuden hoidossa. Rentoutumisen aikana myös aivojen sähköinen taajuus laskee alfa-tasolle, jolloin mieli rauhoittuu. Myös takaperin laskeminen on hyvä helpohko tehtävä aivoille, ja sillä on todettu olevan myös rentouttava ja läsnäoloa parantava vaikutus.
Tietoisuuden harjoittamisen on hyvä aloittaa päivän askareissa. Palauttaa aivoja 10 minuuttia päivisin, jolloin tietoisuus vahvistuu ja alkaa vaikuttamaan myös yöuneen.
Harjoituksia tähän hetkeen:
- Tarkkaile hengitystäsi
- Kun mielen liikkuva luonne karkaa asioihin jotka eivät kuuluu sinun tähän hetkeen, niin siirrä focus takaisin hengitykseen
- Harjoittele keskittymään kotiaskareissa täydellisesti siihen mitä teet: ” Kun teet ruokaa, leikit lasten kanssa, tiskaatjne.
- Kun menet lenkille, niin tarkkaile omia kehotuntemuksia, ryhtiäsi, hengitystäsi. Ota lenkillä kaikki aistit käyttöön: ”Mitä näet, kuulet, miltä askeleet tuntuvat maata vasten”
- Harjoittele ”pysäyttämään aika” muutaman minuutin keskittymisharjoituksella vaikka ennen nukkumaan menoa:
Ota mukava asento tuolissa tai sängyssä. Sulje silmäsi. Vedä kolme kertaa syvään henkeä -rauhallinen sisään hengitys ja pitkä uloshengitys nenän kautta. Anna itsellesi lupa rauhoittaa mielesi.
Hengitä ensin rauhallisesti sisään ja kun tuntuu luonnolliselta, hengitä rauhallisesti ulos ja sano hiljaa mielessäsi ”kymmenen”.
Hengitä taas sisään, ja kun hengität ulos, sano ” yhdeksän”
Jatka hengittämistäsi, ja kun laske aina yksi numero taaksepäin hengittäessäsi ulos. Jos mielesi alkaa harhailla, tiedosta vain se ja tuo huomio takaisin hengitykseen.
Kun olet päässyt nollaan, ota muutama hengenveto ja tarkkaile samalla mikä fiilis sinulla on ja miltä kehostasi tuntuu.
”Yesterday is history. Tomorrow is mystery. And today? Today is a gift. Thats`s why they call it the present!
Baratunde Olatunji
Meihin on kätketty kaikki voimavarat tasapainoiseen arkeen. Joskus meidän pitää olla terveellisen itsekkäitä arjen keskellä. Rakentaa omat rajat, olla jämäkkä, luopua liiallisista vaatimuksista sekä arvostaa itseämme ja huolehtia omista voimavaroista. Joskus arki vie mennessään, ja silloin voi ottaa myös käyttöön ajatuksen ”Fake it until You make it”. Nukkumaan mennessä kuvittele millaisissa tilanteissa sinun on hyvä olla itsesi sekä läheisten kanssa. Minkälaisissa tilanteissa olet täysin rentoutunut? Fyysisen ja henkisen hyvän olon muistot myös voimaannuttavat, rentouttavat ja auttavat hyvään uneen!
